Один из самых частых запросов в терапии - как перестать испытывать негативные эмоции. Люди сталкиваются с какими-то непростыми обстоятельствами, те вызывают в них неприятный эмоциональный отклик и выдержать его подчас оказывается мучительно сложно.
С эмоциями у нас вообще много проблем, часть из них табуирована с самого детства. Мы падали и больно ударяли коленку - в ответ летело «не реви, ничего страшного не случилось», злились из-за того, что родители не разрешили пойти гулять с друзьями - прилетало «Ты что злишься? Злиться на родителей нельзя!» Если кто-то из родителей был агрессивным и часто устраивал скандалы дома, есть риск всю жизнь бояться проявлять резкие эмоции ведь это делает похожим на него. Многим с пеленок вбивали в голову - хорошие люди не проявляют агрессию, а злость под запретом. Так и живем.
На самом деле любые эмоции - это нормально, они нужны нам так же, как и ощущения, чтобы понимать, что происходит вокруг нас, адаптироваться в окружающей среде, регулировать свое поведение и создавать связи с другими людьми. Именно эмоции помогают понять, что вообще для нас важно и ценно, а чего в жизни лучше, чтобы было поменьше. Без эмоций мы не смогли бы ощутить, когда наши границы нарушают, да и вообще не смогли бы их выстроить.
Кроме того, без негативных эмоций мы перестанем воспринимать и ценить позитивные, ведь они ощущаются таковыми на контрасте. Жизнь потому и прекрасна, что в ней много чего намешано!
Когда мы чувствуем, что эмоции «не вывозим», мы часто усиленно начинаем их подавлять. В ход идет еда, скролинг ленты, алкоголь, а то и что-то посильнее, мы можем часами залипать на сериаличики или уходить с головой в работу - у каждого свой метод. Все это может помочь в моменте, но в целом усугубляет ситуацию. Чаще всего наши привычные стратегии избегания, выматывают нас физически, а потом, когда мы в таком состоянии сталкиваемся с очередным стрессором, ресурса для того, чтобы справиться с негативными эмоциями остается еще меньше, все повторяется по кругу раз за разом доводя нас до нервного срыва или апатии.
Важно понимать: любые эмоции приходят и уходят, у них есть период нарастания, пика и угасания и у каждого человека есть силы выдержать все эти стадии.
- Первое, что нужно сделать, если вы ощутили негативную эмоцию - попытаться определить ее и назвать. Очень часто погружаясь в неприятное состояние, мы не можем его опознать, от этого эмоции тяжелее переживаются, ведь не понимая, что с нами, не ясно, как себе помочь.
- Далее можно попытаться рассмотреть происходящее словно со стороны: что я чувствую, как я это чувствую, как ощущаю свое тело? Что с моим дыханием? Трясутся ли руки? Можно просканировать себя так с ног до головы.
- Если эмоции накрывают, самый действенный способ почувствовать себя лучше - правильно дышать, выдох в этом случае должен быть длиннее вдоха. Помимо этого можно попробовать заземлиться, например прикоснуться к пяти предметам с разными текстурами или найти в помещении 5-7 вещей красного или какого-то другого цвета.
- Также очень полезны физические нагрузки, даже если у вас нет возможности устроить себе небольшую тренировку, отлично может помочь быстрая ходьба или подъем по лестнице.
- Когда эмоциональная волна схлынет, важно поработать над восприятием ситуации, ее вызвавшей. Спросите себя, что случилось, что было самым болезненным, бывали ли такое с вами раньше и есть ли с этими событиями связь. Рационально ли восприятие и если нет - как сделать его таковым? Возможно ли иначе трактовать случившееся? Я периодически буду рассказывать о техниках КПТ подробнее и очень рекомендую прочесть книгу «Терапия настроения» Дэвида Бернса на это тему!
Что бы ни происходило, помните - эмоциональная регуляция - это навык, постоянно практикуясь вы сможет им овладеть. Нет гарантий, что больше вы никогда не будете проваливаться в сильные негативные эмоции, но то, что вам станет легче их переносить - это факт! Берегите себя и наслаждайтесь многогранностью жизни!