На этой неделе на одном из обучений я услышала об очень любопытном способе работы со стрессом - когерентном дыхании. Практикуя это дыхание регулярно, со временем можно снизить сердечный ритм и улучшить свой обычный паттерн дыхания, оно станет ощутимо медленнее, что в целом скажется на качестве жизни. 

Кагерентное дыхание активирует парасимпатический систему и снижает активность симпатической.

Это повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (нейромедиатора, оказывающего успокаивающее воздействие). Кроме того, снижается аллостатическая нагрузка (изнашивание организма из-за хронического стресса) и улучшается вариабельность сердечного ритма.

Для того, чтобы заниматься когерентным дыханием, удобно использовать специальные приложения, RespiRelax, которое нам посоветовали на занятии, что приятно - оно бесплатное. Сам процесс может показаться достаточно скучным, но лично для меня он стал поводом замедлиться и заземлиться. Не смотря на открытые глаза, так как в приложении ты дышишь, наблюдая за двигающимся шариком, параллельно можно слушать медитацию или попрактиковаться в mindfulness (практика, сосредоточенная на осознанном восприятии текущего момента).

Еще преподаватель скинула нам ссылку на ролик на YouTube, где за двигающимся шариком можно наблюдать на фоне красивого прибоя под успокаивающий звук волн. 

Первые изменения состояния появятся через месяц практики, но после надо продолжать выполнять упражнение хотя бы раз в день! 

Я начала практиковать когерентное дыхание с четверга, у меня давно есть проблемы из-за учащенного сердечного ритма и я очень надеюсь, что смогу решить их таким образом. Обязательно поделюсь с вами результатом!

Эффективность когерентного дыхания научно доказана, так что все упирается только в дисциплину) Чтобы не забывать выполнять упражнение, я «связала» его со своими ежедневными ритуалами: утром и вечером дышу перед тем, как почистить зубы, а днем - перед обедом. 

Наш организм устроен удивительным образом, всего 15 минут в день, уделенные когерентному дыханию, могут оказать благотворное влияние и на физическое состояние и на ментальное! Обязательно попробуйте!

Чаще всего, когда случается какое-то выбивающее из колеи событие, мы интуитивно начинаем глубоко вдыхать. Есть такой стереотип, что это может помочь справиться со стрессом, мы видим в кино и в сериалах, как тем, кто столкнулся с нервными или даже травмирующими событиями, советуют: «Дыши глубже!». Правда ли то, что это может помочь прийти в себя? Давайте разбираться! 

В состоянии стресса, даже вдыхая глубоко мы склонны делать это слишком часто, провоцируя тем самым гипервентиляцию легких. При ней из нашего организма быстро выводится углекислый газ, что влечет за собой сужение кровеносных сосудов и снижение кровотока в мозгу. А это в свою очередь усиливает чувство тревоги и паники. Получается, что всем этим мы только усугубляем свое состояние! 

Как же тогда правильно дышать? 

Главное делать основной акцент на выдохе, он обязательно должен быть дольше вдоха!

Это важно по нескольким причинам:

• мы активизируем нашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление организма.
• мы уменьшаем гипервентиляцию легких, дыхание становится более сбалансированным и уровень углекислого газа стабилизируется 
• медленный и продолжительный выдох помогает снизить частоту сердечных сокращений, что в свою очередь влияет на уменьшение стресса и тревоги
• уровень кортизола в крови так же понижается, что способствует расслаблению

Самый простой и работающий способ дыхания при стрессе: 

1.  Сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4.
2. Задержите дыхание на 2 секунды.
3. Медленно выдохните через рот, считая до 6 или 8.
4. Повторите несколько раз, пока не почувствуете расслабление👌🏻